Cuida tu dieta

Cuida tu dieta:

Es importante mantener una dieta sana y balanceada para asegurar el aporte de nutrientes al bebé.

Durante el embarazo la alimentación es importantísima ya que garantiza la buena salud tanto de la madre como del hijo. Los cambios hormonales, de peso y metabolismo provocan carencias de ciertos nutrientes, es por esto que se hace necesario comer con más conciencia. La idea no es diseñar una dieta especial para las embarazadas sino comer variedad de alimentos, sobretodo aquellos ricos en:

- Proteínas:
Durante el embarazo la necesidad de comer proteínas aumenta en un 50%. En un día podrías suplir la dosis necesaria con 3 huevos; ½ litro de leche; 100 grs. de queso o 200 grs de pescado o carne magra. Es importante que no sustituyas en un 100% las proteínas animales (las recién mencionadas) con las vegetales (arvejas, habas, porotos, lentejas, levadura y nueces) porque estas últimas contienen sólo parte de los aminoácidos necesarios.

- Hierro:
La ingesta de hierro durante el embarazo es muy importante, ya que la madre lo usa en un 50% para aumentar su volumen sanguíneo y el resto lo utiliza el feto y la placenta para su desarrollo. Para satisfacer este requerimiento lo ideal es aumentar el consumo de hierro en la dieta ya que de lo contrario el cuerpo tiende a usar sus reservas lo que podría provocar anemia.

La dosis recomendada de hierro para una mujer embarazada es de 30 mg. diarios los que pueden ser adquiridos en riñones, hígado, mariscos, carnes rojas, yema de huevo, damascos, uvas y ciruelas.

- Calcio:
Es muy importante duplicar el consumo de calcio apenas sabemos que estamos embarazadas porque este mineral interviene en el desarrollo de dientes y huesos del bebé que comienzan a formarse a partir de la 5 semana.

La ingesta para una embarazada debe superar los 1.000 mg. diarios de calcio. La mejor fuente de calcio se encuentra en todos los productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos. También puedes encontrarlos en sardinas, salmón, avellanas, almendras, nueces, sésamo y pan integral. Si no consumes estos alimentos lo mejor es tomar algún suplemento.

- Ácido fólico:
Se ha comprobado que ingerir suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo reduce considerablemente los riesgos de mal formaciones en los bebés, sobretodo durante las primeras semanas de vida. El ácido fólico es un derivado de la vitamina B que se encuentra presente en las verduras de hoja, el jugo de naranja, las legumbres y los cereales fortificados. Durante los tres primeros meses de embarazo se recomienda un consumo de 400 mcg. diarios.

- Cobre y embarazo: Se ha confirmado que es bueno incluir cobre en la dieta de los últimos meses de gestación, el que puede encontrarse en los granos completos, legumbres, pasas y chocolates.

¿El cobre es importante durante el embarazo?
Si,el cobre, ese mismo elemento de las cañerías y de los cables de telecomunicaciones puede ser clave para fortalecer a la madre y al hijo durante el embarazo, especialmente en los últimos meses. Los últimos estudios indican que incluir alimentos como granos completos, legumbres, pasas y chocolates es ahora indispensable para tener una dieta adecuada durante el período de gestación.

Estudios en el Centro Grand Forks para la investigación de Nutrición Humana detectaron que una deficiencia marginal de cobre en ratas preñadas produce daño cerebral y defectos neurológicos en las crías, que sufren anormalidades estructurales en áreas del cerebro que afectan el aprendizaje y memoria, y son responsables de la coordinación y el movimiento.

Según medios internacionales, los científicos avalan que esto se da también en los humanos. Harry McArdle, jefe de la División de Desarrollo, Crecimiento y Funcionamiento del Instituto de Investigación Rowett (Escocia), señala que el feto recibe todo su cobre de la madre, absorbiéndolo a través de la placenta. Este mineral, necesario para mantener altos los registros de crecimiento y desarrollo del bebé, se absorbe en el vientre materno, particularmente en el último trimestre del embarazo.

Incluir estos alimentos sistemáticamente en los últimos meses del embarazo va a permitir al futuro bebé almacenar el cobre que necesitará en sus primeros meses de vida, cuando su ingesta dietética es baja. Los pequeños que llegan a término (sobre las 38 semanas) normalmente tienen 15 mg. de cobre en el cuerpo, gran parte de él almacenado en el hígado.

Por el lado de la madre, también ingerir cantidades moderadas de cobre en los alimentos antes mencionados tiene ventajas ya que ayuda a evitar la anemia y tiene un papel clave al transportar hierro hacia y desde los tejidos.

Cuánto tomar te lo debe recetar únicamente tu médico tratante, pero como referencia, los nutricionistas dicen que el ideal es 2 mg. de cobre al día. Por ejemplo, y para que te hagas una idea, el polvo de cacao tiene 36 mg de cobre por cada kilo.

En mi caso mi medico me receto CONFER, es recetado especialmente a las embarazadas, no se si se te hace familiar ese nombre.

- Fibra y Líquidos:
Te darás cuenta que a medida que avanza el embarazo es común sufrir de estreñimiento, pero podrás ayudar a tus intestinos aumentando la dosis de fibra.

¿Dónde la encuentras?
En frutas, verduras crudas, arvejas, porotos y en los productos integrales. Tomar mucho líquido también te ayudará. Se recomienda consumir alrededor de 2 litros diarios de agua, para mantener una hidratación adecuada, aparte de los líquidos presentes en los alimentos. Prefiere el agua o los jugos diet o naturales antes que las bebidas gaseosas para no descuidar tu peso.

Si eres vegetariana puede aumentar el riesgo de carencia de proteínas, vitaminas y minerales provenientes de alimentos de origen animal. Existen fuentes complementarias para reemplazar estos aportes nutritivos, sin embargo los vegetales, a excepción de la soya, no contienen proteínas suficientes, por esto lo que te recomendamos es que hagas combinaciones de alimentos como por ejemplo: mezclar cereales (arroz y maíz) con legumbres, nueces, arvejas, porotos; leche, soya y derivados. Los alimentos de origen vegetal además contienen poco hierro y si no tomas leche tendrás que escoger alimentos ricos en calcio y vitamina D o pedirle al doctor suplementos.

A continuación te doy una lista de determinados alimentos que es mejor evitar:

* Quesos frescos, incluyendo el queso de cabra, el Brie, el Camembert y el queso azul o Roquefort.
* Leche no pasterizada.
* Huevos crudos o alimentos que contengan huevo crudo.
* Carne, pescados, sushi o mariscos crudos o poco cocidos, recuerda que el limón no cuece.
* Embutidos poco cocinados.
* El café. El abuso de la cafeína se ha asociado a un mayor riesgo de aborto.

Recuerda que no seguir una dieta equilibrada y nutritiva te pone en peligro a ti y a tu bebé.